一个燃脂又控糖的好办法把运动时刻改到早餐前

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发布时间:2019-11-02 作者:责任编辑NO。蔡彩根0465

先吃饭仍是先操练?

面临这个问题,不少人有点纠结。

宣布在《临床内分泌代谢杂志》上的一项研讨,或许能帮你更快做出挑选。

《生命时报》结合研讨采访专家,教你用相同的操练强度,获得更好的控糖作用。

受访专家

国家晚年医学中心、北京医院内分泌科主任医师 郭立新 王晓霞

福州总医院内分泌科博士 林忆阳

国家晚年医学中心、北京医院内分泌科主治医师 张献博

早餐前操练有利于操控血糖

英国巴斯大学和伯明翰大学的一项归入30位肥壮或超重的男性、为期6周的研讨显现早餐前操练,更有利于操控血糖。[1]

《科学新闻》杂志官网报导

早餐前去操练的人,燃脂量是早餐后运动者的两倍;并且肌肉对胰岛素的反响更为灵敏。

添加焚烧脂肪首要是因为饿了一晚,操练时胰岛素水平较低的原因。

虽然在研讨进行期间参试者体重改变不大,但研讨者巴斯大学卫生系的 Javier Gonzalez 博士以为:先操练再吃饭,能够给你的整体bet356在哪里玩_bet356台湾备用_bet356中文版带来深入而活跃的改变

不过研讨者也表明,女人中是否成果相同还需探求。

糖友要多练下肢和器械

肌肉有显着的“用进废退”现象,缺少操练的肌肉不只力气下降,对葡萄糖的吸收与使用功率也会下降,然后导致胰岛素反抗,终究引起血糖上升。

因而,糖友要重视操练肌肉。

1

器械操练

器械操练俗称“举铁”,可添加肌肉的力气与体积,改进胰岛素灵敏性,杠铃、哑铃、棒铃、单双杠等都归于这一领域,举铁对糖友来说是一项很好的运动。

晚年人和女人,都能够进行中高强度的举铁操练,尤其是需求操控血糖的晚年人。

2

下肢操练

下肢肌肉占人体悉数肌肉的60%,下肢肌比上肢肌粗大健壮强壮。操练下肢力气,可明显添加骨骼肌对葡萄糖的吸取,进步胰岛素灵敏性,然后下降血糖。主张糖友经过器械来操练腿部力气。

一套合适糖友的运动疗法

合适糖友的运动疗法,有力气操练、步行、慢跑、游水、太极拳等,患者可根据本身的状况任选1~2项。

运动时长

每周大于150分钟

每天30~60分钟,每周5~7天,累计150分钟/周的中等强度有氧运动是糖尿病患者所必需的。

运动品种

每周2~3次力气操练

糖友每周应进行2~3天力气操练,可距离1~2天进行1次。前文说到的器械操练是操练肌肉力气较好的方法之一,假如没有条件到健身房,也可经过下面这些动作操练。

手扶在椅背上踮脚尖,左右替换提足跟10~15 分钟。

爬楼梯,上楼梯时,背部要伸直,速度要依膂力而定。

坐椅运动,屈肘,两手叉腰,背部笔挺,椅上坐、立重复进行,时刻依自己膂力而定。

抗衡运动,双手支撑在墙壁上,双脚并立使上体前倾,以添加肌肉张力,每次支撑 15 秒左右,做3~5次。

原地弓箭步,留意重心向下,膝盖不要过度超越脚尖,该动作与下蹲相同,是下肢经典操练动作。

以上几种运动方式可替换进行。也可凭借日常用品,比方手握1瓶矿泉水进行上肢弯举;或使用本身分量,如俯卧撑、平板支撑等。

运动强度

心率

全身的运动操练强度应操控在中等,恰当的运动量应是全身出汗,心率在110次/分钟以下,每次继续20~30分钟,逐步延伸至1小时。

挑选耐力性的全身运动,每次运动前要有10分钟的准备活动。

防止空腹和打针药物60~90分钟时运动,避免发作低血糖。

需求特别留意的是,假如清晨血压过低,早餐前不宜剧烈运动。别的,假如有糖尿病肾病、糖尿病足、随同心绞痛等状况,运动前最好咨询医师。

参考文献:

[1]University of Bath. Increase health benefits of exercise by working out before breakfast. OCTOBER 18, 2019

https:///releases/2019/10/191018080619.htm

本期修改:张杰

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